Foto: Buzzfeed
Daha önce
ve
yazı ile spordan önce neyi, ne zaman yemeli sorusunun cevaplarını vermeye çalışmıştım. Şimdi sıra üçlemenin en sonuncusu, spordan sonra ne yemeli sorusuna geldi.
Spordan önce yenen besinlerin spor sırasında performansımızı etkilediğini, enerji ve dayanıklılığımızı arttırdığını biliyoruz. Peki ya spor sonrası beslenmenin, öncesinden bile önemli olduğunu biliyor muydunuz? Uzmanlar diyor ki, spor sonrası seçeceğiniz besinlerin vücudunuzun kasları onarmaya yardım edecek ve glikojen depolarını tekrar doldurmasını sağlayacak olmasına önem gösterin. Bu cümlenin ışığında, ideal spor sonrası öğünü şu elementlerden oluşmalıdır:
– Yağsız, sindirimi kolay, aminoasitleri kaslara ulaştıracak, onları onaracak ve sakatlanma riskini azaltacak protein,
-Vücudunuzun kaybettiği vitaminleri geri kazandıracak ve kas onarımını hızlandıracak sebze ve/veya meyve
– Kas karbonhidratlarını yeniden depolayacak
,
– Kasları ve eklemleri onaracak, enflamasyonu önleyecek bitki bazlı yağlar.
Bazen spor yaptıktan sonra çok aç olabiliyoruz veya spor yaptığımız için her şeyi yiyebileceğimizi düşünüyoruz ancak dikkatli olmazsak seçeceğimiz besinler kaslarımızı tamir etmek ve tekrar enerji kazanmamız yerine, vücudumuzda yağ olarak depolanabilir. Bunu istemeyiz, öyle değil mi? 🙂
İdeal olanı spor yaparken harcadığımız kalorinin % 50 si kadarını yemektir. Mesela 600 kalori harcadıysanız 300 kalorilik bir öğün tüketmek uygundur. Harcadığımızdan fazlasını alırsak, bunun doğal sonucu kilo almak olacaktır.
Spordan sonra 30 dk ila 2 saat arasında mutlaka bir şey yemiş olmanız gerekir, bu zaman dilimi içerisinde vücudunuz enerji depolarını doldurmak ve sizi bir dahaki egzersinize hazırlamak için beklemektedir.
Kaybettiğiniz su miktarını da tamamlayarak, egzersiz saatlerinize ve açlık durumunuza göre aşağıdakiler seçenek olabilir:
1. Muz ve protein tozu karışımı ( Protein shake) : Bizim de ağırlık çalıştığımız günlerde spor sonrası ilk vucudumuza giren besin tercihimiz oluyor. Eğer temel bir protein ve karbonhidrat karışımı tercih ediyorsanız whey protein ( kendi özel kaşığında 1 kaşık), su ( veya buz) ve yarım muz vücudunuza enerjiye kolayca çevrilecek besini verme imkanı sağlıyor. Eğer ana öğüne daha varsa, hazırlanması ve tüketimi zaman almayacak bir atıştırmalık önerisi.
2. Tam buğday ekmeğiyle ton balığı: Spor sonrası tercihiniz sandviç türü bir şeyse neden aynı zamanda kaslarınızı arttırmanıza yarayacak bir seçim olmasın? Araştırmalar proteinle karbonhidrat birlikteliğinin, spor sonrası toparlanmayı kolaylaştırdığını kanıtladı. Dolayısı ile tam buğday ekmeği üzerine suda ton balığı biraz limon ve zeytinyağı ideal bir protein ve karbonhidrat içeren mini bir öğün olacaktır.
3. Sebzeli omlet: Yine tarafımızdan sıkca tüketilen ve çok sevilen bir besin grubu olan yumurta, yaklaşık 70 kalori ve 6,3 gr lık protein miktarı ile size ideal bir spor sonrası öğünü olacaktır. Çeşitli omletlerin yanısıra, haşlanmış veya yağsız yavada pişirilmiş yumurtayı kızarmış ekmek üzerinde biraz avokado ve beyaz peynir ile denemenizi tavsiye ederim. Ben de daha önce bir kaç omlet tarifi paylaşmıştım,
,
olanlar mesela 🙂 .
4. Kuru meyve ve kuruyemiş: Zamanınız yoksa böyle bir karışım size çabuk karbonhidrat ve protein kaynağı olacaktır, 1 veya en fazla 2 avuç ve çiğ olanlarından tüketin.
5.Çikolatalı süt: Okuduğum pek çok yazıda çikolatalı sütün spor sonrası için iyi bir atıştırmalık olduğunu yazıyor. Protein, karbonhidrat ve kalsiyum içeriği ile spor sonrası ihtiyaçları karşılıyor. Paket almak yerine, kendiniz yapmayı tercih edin, bir sağlıklı tarif
var mesela. Eğer süt ürünleriyle sorununuz yoksa ( Varsa da soya veya badem sütü kullanabilirsiniz ) ve düşük kalorili daha yağsız ve protein ile zenginleştirilmiş olanlardan da, bulabiliyorsanız neden olmasın?
6. Tam tahıllı pita veya ekmek ile humus: Benim de sıklıkla yaptığım ve çok sevdiğim,nohuttan yapılan bir yemek olan humus, proteini hayvansal gıdalardan almak istemeyenler için ideal.
bir tarif paylaşmıştım ancak artık en az bir tane de burada paylaşmam gerekiyor 🙂 .
7.Izgara tavuk ve karışık ızgara sebze veya sebze ve
: Tavuk ve hindi harika bir yağsız protein kaynağı olmasının yanı sıra niasin ve B vitamini gibi diğer gerekli besin elemanlarını da içerir. Yanında bir karbonhidrat kaynağı da isterseniz seçiminiz kahverengi pirinç,bulgur veya kinoadan yana olsun. Bunun
da tercih edilebilir.
8. Somon: Izgara somon, sebzeler ve yine iyi bir karbonhidratla beraber spordan sonra iyileşme ve enerji kazanımı için mükemmel bir seçim olacaktır.
9. Yoğurt, yulaf ve meyveler: Evet spor öncesi olduğu gibi, spor sonrası da eski dostlarımızı tüketebiliriz. Kolay, besleyici ve lezzetli 🙂 .
Listeyi uzatmak, çeşitlendirmek mümkün ancak buradaki temel bilgileri aldıktan sonra artık spor sonrası beslenmeniz de daha dikkatli, seçici ve bilinçli olacağınızdan eminim. 🙂
Bir başka postta görüşmek üzere 🙂
bunları okudukça karnım acıktı diyebilirim 🙂
benim sorunum hafif spor yaptıktan sonra eve 8 gibi döndüğüm için ve genelde o saatten sonra yemek yemenin sakıncalı olduğunu bildiğim için genelde aç uyuyorum :/ ne kadar doğru yapıyorum bilmiyorum tabiki bu konuda çok kararsızım, 8den sonra yemek yemeyin diyorlar ama spordan sonra eve gelmemiz geç oluyor.ayrıca protein ve karbonhidrat beraber alındığı sürece sence spor öncesi veya sonrası diye ayırmak fark eder mi ? mesela erken spor yaptıysam önce ve sonra aynı besin grubu tüketebiliyorum ? çok karışık konular yardımların için çok çok teşekkür ederim kendi adıma 🙂 sevgiler,
Adsız'ın yorumlarına cevabı ben de çok merak ediyorum 🙂 bir de yanlış biliyor da olabilirim ama normal sütün yerine ağırlık verilen soya sütü ile ilgili araştırmalarda östrojen seviyesi ile fazlasıyla oynadığına dair yazılar okudum. Ne kadar doğru ne kadar yanlış bilmiyorum ama belki araştırabilir miyiz?
Adsız: :)) Bence aç uyumamalısın, küçük bir şey yemelisin. 8 çok geç bir saat değil, vücudun kaybettiklerini depolaması lazım. 1 yumurta olabilir, küçük bir salata olabilir, protein bar olabilir. Sonuçta kaslarını onaracak besinleri almazsan, vücudun kendini toparlaması uzun sürecektir.Şöyle bir durum varki vücut spor yaparken önce karbonhidratları kullanıyor, dolayısı ile spordan önce karbonhidrat oranının daha yüksek olması, spordan sonra da kasların onarımı için protein oranının daha yüksek olması iyi olacaktır.
Casey: Ben de şunu öğrendim ki oynamak değil de içinde ostrojenin zayıf bir formu olan phytaostrojen varmış. Bu madde menepoza girmek veya menapozda olan kadınlarda ostrojen hormonu seviyesi düştüğü için iyi etkiler gösterip, belirtileri azaltıyormuş. Fazla tüketim ise ( Normal kadınlardan bahsesiyorum) vücudun fazla ostrojen ürettiğini düşünmesine sebep olabiliyormuş dolayısı ile her şeyi kararında tüketmekte fayda var. Bir de hormonlarla alakalı kanser riski olanların kullanmadan önce doktorlarına danışmaları tavsiye ediliyor.
Merhabalar, yazılarınızı keyifle okudum. Ben de yaklaşık 5 aydır spor yapıyorum. Neredeyse haftanın 5-6 günü yapıyorum. Sorum şu: Spor yaptığım saatler düzenli değil.(Öğrenci hayatını bilirsiniz:) Hatta şu günlerde 22.30-23.30 arası dışarıda yapıyorum. Sonrasında bir elma yiyorum. Yemeli miyim yememeli miyim sizce?
Ergenekon: Saat geç ama elma dediğin şey zararlı, kalorisi yüksek olan bir şey değil, ihtiyaç duyuyorsan ye tabi, çok teşekkürler 🙂
Haklisiniz burcu hanım, teşekkür ederim. İyi günler.
Bu kurallar yemekten sonra yapilan sporlar icin gecerli degil demi 🙂
Adsız: Yemekten hemen sonra spor yapamazsınız zaten, spor bitene kadar da biraz acıkırsınız, yine bu kuralları takip etmeniz gerekir. 🙂
merhaba yazılarınız çok faydalı oluyor, benim de sorunum spordan 9.30 gibi bir saatte çıkmam.. önerebileceğiniz bir besin var mı o saatte alabileceğim? ben geç olduğu için su içiyorum sadece.
Aura: Bir elma, bir bardak süt, protein karışımı,yoğurt gibi bir şeyler yenebilir, çok teşekkürler:)
çok teşekkür ederim 🙂