Sağlıklı yaşamı bir hayat tarzı haline getirdiğimden beri amaçlarımdan biri yağ oranımı düşürmek ve kas oranımı arttırmaktı. En son vücut analizini ne zaman yaptırdın diye sorarsanız heralde bir 10 yıl önce derim. Düzenli egzersiz ve sağlıklı beslenme sonunda aynada gözlemlediğim kas oranımın kesinlikle arttığı ve yağ oranımda az da olsa bir düşüş olduğudur ancak elimde sayısal bir veri yoktu. Spora gittiğim yerlerde küçük, kendi halinde yerler olduğu için şimdiye kadar bir analiz aleti görmemiştim. Gecen cuma koşuya gitmeden önce eşyalarımızı salona bırakmak için gittiğimizde, danışmanın oradaki gelişmiş tartıyı da görmezden gelmemize imkan yoktu. Ben bu fırsatı kaçırmayıp, hemen analiz istiyorum dedim. Henüz spora da başlamağımızdan, ölçüm için tüm şartlar uygundu. Spenny ile yağ oranım konusunda aynı tahmini yürütüp %18 dedik. Ölçüler alındı, ben tartının üzerine çıktım. Bir hata oldu, kızlar da biraz bu işte acemi miydiler ? Çıktıyı siz bastırırsınız, sonra konusuruz dedik ve biz parka koşmaya gittik.
Salondaki çalışmamızı da bitirdikten sonra, çıktıyı aldım. Görevli kız bana yağ oranımın %11,2 olduğun söyledi ve sonradan yanlış olduğunu anladığım 1-2 açıklama yaptı, dolayısı ile belgedeki yeşil çarpılara hiç takılmayın :). %11 gibi bir yağ oranında kaslarımın daha belirgin, hatta karın kaslarımın olması gerektiğini bildiğimden sonuca biraz şüpheli yaklaştım ve yolda yürürken kağıdı inceledim. Buna göre 52 kiloydum ve yağ oranım %21,5 tu, vucudumda 11,2 kg yağ vardı. Kas kilom ise 38,700 idi ancak bunu da öncesiyle karşılaştıracak veri elimde yoktu. Yağ oranım bir anda biraz şok etkisi yaratmadı dersem yalan olur çünkü düşündüğümden daha fazlaydı. Yoksa ben bir zayıf- şişman mıydım ? (Skinny fat) 🙂
Hemen geriye dönük düşünmeye ve konuşmaya başladık. Ben Mayıs’taki kadar beslenme konusunda motive olmadığımdan bahsettim. Hala mayısta yaptığım spor miktarını da geçebilmiş değildim, zaten haziran başındaki kilomun 48,8 olmasından da konuyu daha ciddiye aldığımı anlayabiliriz 🙂 Yaz vs derken sağlıklı beslenme motivasyonum da biraz düşmüş, kaçamaklar artmıştı. O yüzden sonuç belki de çok şaşırtıcı olmamalıydı. %100 vermediğin bir şeyden, %100 sonuç beklemek kadar saçma bir şey olamazdı.
Vücut analizime baktığımda iyi şeyler de vardı, mesela yaşım 37 olmasına rağmen metabolizma yaşım 22 idi 🙂 . BMR ( Bazal Metabolizmik Rate) yani bazal metabolizma hızımı ( Dinlenme halindeyken harcanılan enerji, yani ekstra bir aktivite yapmadığınızda yaşamınızı devam ettirmek için günlük harcadığınız enerji miktarının kaloriye çevrilmiş hali) da öğrendim. Hiç bir şey yapmadan günde 1216 kalori harcıyormuşum. BMR ı belirleyen bazı faktörleri saymak gerekirse vücut kompozisyonu, yaş, cinsiyet, kilo en önemlilerden. Siz de isterseniz google a bazal metabolizma hızı nasıl hesaplanır veya ingilizce olarak yazıp, hızınızı aşağı yukarı hesaplayabilirsiniz. Ben iki sitede denedim analizimden 50-60 kalori fazla çıktı, tabi ki analizi baz almak daha akıllıca 😉 . Sonra BMI ( Body Mass index) var o da vücut/beden kütle indeksi yani yetişkin bir insanın kilosunun boyuna göre oranı, benim 19,1 ile düşük sınırlarında çıktı. Bazı sitelerde bu oran normal sınırında, ben de normal olarak kabul ediyorum. İdeal kilom 59,90 olması gerektiği kağıtta yazsa da, bu kilonun benim için fazla olduğunu ben biliyorum, o yüzden geçiniz. 🙂 Bu arada bu analizin ışığında küçük bir bilgi daha eklemem gerekirse konu kilo değil o sebeple tartı ile savaşmayı bırakın. Önemli olan vücut kompozisyon oranları. Kilom fazla olabilir ancak kas kg oranım da daha yüksek olabilirdi ve ben güncelden daha iyi durumda sayılırdım çünkü fazla kas demek metabolizma hızınızın artması ve daha fazla kalori harcamanız demek 🙂 .
Ben yağ oranım yüksek paniğiyle cuma gününden itibaren, yine sıkı sağlıklı beslenme rutinime geri döndüm. Cuma günü araştırma yapmaya vaktim olmamıştı ancak konuyla ilgili çok bilgim olmadığından, cumartesi günü ideal yağ oranı ne olmalı araştırması yapınca, yağ oranımın “normal/sağlıklı sınırları” içerisinde olduğunu görmek sevindiriciydi.
(Kaynak:thelifetimefitness.com)
(Kaynak: Builtlean.com)
Şimdi yine başa dönerek kendime ana hedefimi koydum ; yağ oranımı düşürüp, kas oranımı arttırmak. 🙂 Hedef yağ oranı sağlıklı ve zamana yayılmış bir şekilde %18 e ulaşmak, bunun için 3-4 ay yeterli olacaktır sanıyorum. Elimde sayısal veriler olduğuna göre, yaptıklarımın sonuçlarını değerlendirmem de daha kolay olacak. Başından beri bildiğim bir şeyin sonuçlarla önüme konması da, beni kendime getirdi. Düzenli spor yapmak çok iyi, sporumla ilgili fazla bir değişikliğe gitmem gerekmeyecek ancak her zaman dediğim gibi sporu beslenme ile desteklemediğinizde, hedeflerinize ulaşmanız çok zor. Yağ oranımı düşürmek ve daha sıkı bir vücuda kavuşmak için ne yapmam gerektiğini biliyorum. Bunları sıralamak ve kendime de hatırlatmak gerekirse:
1. Temiz beslenme prensiplerine göre beslenmek : Hala yazamadığım ama benim de uygulamaya çalıştığım beslenme tarzı ( Kendime not: Temiz beslenme yazılacak! ) Kısaca yazmak gerekirse, kötü karbonhidratlar, şekerler, alkol, işlenmiş gıdalardan uzak durmak, besinleri olduğunca çiğ tüketmek, yağsız protein içeren besinleri tüketmek, avokado, kuru yemişler, yer fıstığı yağı..vs gibi iyi yağları tüketmek başlıca özellikleri olarak sayılabilir.
3. Protein alımını arttırırken, kötü karbonhidratları ( Makarna, beyaz ekmek, beyaz pirinç, patates, unlu mamüller, abur cubur, zaten çoğunu tüketmiyorum ya da tam bugday tüketiyorum ama bilgi mahiyetinde yazdım 🙂 ) tamamen kesmek, iyi karbonhidratları da kontrollü tüketmek.
2. Su tüketimini arttırmak
3.Günlük kalori alımını düşürmek, harcadığımdan fazla kalori almamak.
4.Kardiyoyu arttırmak bunun yanısıra
interval çalışmalarına ( Haftada en az 2 kere) ve ağırlık kaldırmaya devam etmek. Daha ağır kilolarla daha az tekrarlara yönelmek.
Yapmam gerekenler kısaca böyle, kolay değil ancak bunları yapabildiğim takdirde ilerme kaydedebileceğimi biliyorum. Spor kısmı beni zorlamayacak, önemli olan beslenme kısmında da aynı kararlılığı göstermek. Analizi buzdolabının üstüne yapıştırdım, her dolabı açtığımda beni durdurma potansiyelinden yararlanmak istiyorum.:) Gelişmeleri sıcağı sıcağına
ve
takip edebilirsiniz, özellikle yemek paylaşımlarım arttı. 😉 İlerleyen zamanlarda konu üzerinde daha fazla yazacağıma eminim, şimdi gidip boşalan su bardağımı doldurmam gerek. 🙂
merhaba,
değerlerin gayet iyi görünüyor ama önemli olan senin nasıl hissettiğin tabiki 🙂 bu arada sen zaten çok sağlıklı besleniyordun paylaşımlardan gördüğüm kadarıyla ve hiç kaçamak yaptığını da zannetmiyorum, çikolata,pasta,şeker vs gibi 🙂
bende 2 hafta içinde diyetisyene gidip ölçüm yaptırıcam şimdiden heyecanlıyım fakat benim durumum farklı :/ yağ oranım çok düştüğü içi vücüdumda bazı olağan şeyler durdu, sağlıksız boyutta olduğu için doktor arttırmamı tavsiye etti, ama çok kilo almadan bunu nasıl başarıcam bilmiyorum, bu konuda endişeliyim :/ yağ oranım nasıl azaldı diye merak edersen; bir süre önce alkali beslenme tarzını keşfettim fakat biraz uygulamada abarttıgımı dusunuyorum, temiz beslenme de diyebiliriz. uygulaması zor ama kesin sonuç alacağını dusunuyorum. akşam yemeyi bıraktım ve zeytınyagıda dahil tüm yagları hayatımdan cıkarmıstım, kuruyemısler ve balıklardan alıyorum, birde bazen sızma zeytınyagı. en fazla haslanmıs sebze tuketıyorum, en cok ta kurubaklagıl cunku normalde de et yemem sadece balık. ama çay kahvede sınır koymadım sanırım sekersız ıctıgım ıcın 🙂 yürüyüşü de bıraz arttırınca farkında olmadan çok fazla zayıfladım. şimdi kendi çapımda düzeltmeye çalışıyorum fakat tekrar bir doktor destegı alıcam. senın de kısa zamanda ıstedıgın orana ınecegını dusunuyorum 🙂 umarım sende bizlere yardımcı olursun ;)paylaşımlarını merakla beklıyorum 🙂 sevgıler..
bu arada benim yağ oranım ekimde en son %5,4 çıkmıştı, normalde %11-12 olması gerekiyormuş. 44 kilo iken 37 kiloya indim, dün doktorda aç karnına 36,300 gr cıktım :/ sebze agırlıklı beslenırken aslında proteini ihmal etmemek lazım, daha cok yumurta mı yesem yada baska ne alternatif olabilir bilmiyorum çunkü et yiyemiyorum,sadece balık. yemeklerde yağ kullanırken hangisini tavsiye edersin, fındık yağı mı yoksa hindistan cevizi yağımı ? herkes hindistan cevizini övüyor ? bu arada senin hedeflediğin yağ oranı nedir, çünkü çok çok azaltmak tehlikeli olabiliyor, sanırım yağ oranım ve kilomdan kaynaklı vücudum biraz güçsüzleşti, eskiden 50 şınav çekerken şimdi 30larda takılıyorum 🙂
Adsız: Ayşegül sanırım sensin? 🙂 Alkali beslenme işine girmek istemiyorum zaten çok fazla bilgi var etrafta bir de onunla kendimi sıkmak istemiyorum, moderasyona inanıyorum ben 🙂 Sen nasıl bu kadar kontrolü kaybettin, gerçekten çok ilginç, tekrar geçmiş olsun umarım en kısa sürede sağlığına kavusursun. Ben ilk etapta %18 gibi bir yağ oranına inmeyi düşünüyorum ama kısa sürede değil tabi, zamanla ve sağlıklı bir şekilde. Yağ karşılaştırmasına gelince ikisi birbirinden farklı, hatta ben ilk kez geçenlerde fındık yağı aldım ama daha kullanmadım. Okuduklarıma göre fındık yağı besin değerleri açısından daha iyi gözüküyor ama ben moderasyonda ikisini de kullanacağım gibi gözüküyor.
evet benim 🙂 her seferinde isim yazmayı unutuyorum 🙂
doğru tespit etmişsin tam anlamıyla kontrolü kaybetmişim belkide az daha sağlığımdan oluyordum hatta biraz oldum bile :/
alkali aslında uygulaması zor değil ama açıkçası vücut için çok sert olduğunu düşünüyorum. protein bakımından eksik kalabiliyor insan. 17:00'den sonra birşey yememek mesela çok çok zor bu metropolde.
bence sen istediğin yağ oranına rahatlıkla ulaşırsın çünkü paylaştıkların gerçekten cok saglıklı bende tarıflerı kapıyorum hemen cok zevklı 🙂 fındık yagını ve hındıstan cevızı yagını bende alıyorum baya saglıklı oldugunu soyledı doktor. sızma zeytınyagınıda tavsıye ettıler cok tabi organik olmasına dikkat edilecekmiş 🙂
aslında en güzeli herşeyden az da olsa yemek, hareket cok olduktan sonra zaten kilo ve yağ problemi çok olmuyor. önemli olan fit ve güçlü olmak bence. artık öyle düşünüyorum, zayıflık takıntısı çok çok tehlikeli işlere yol açabiliyor.
Dileklerin içinde çok teşekkür ederim 🙂 iyiki varsın 😉
Burcu merhaba, uzun zamandır blogunu takip ediyorum ama ilk kez yazıyorum. Bu yağ meselesi benim de kafama takılan bir problemdi. Geçen kış Ocak ayında bir spor salonuna üye olarak miskin ve sporsuz hayatıma son vermeye karar verdim. İlk aylarda her şey çok güzeldi fakat son bir kaç ay yapılan ölçümlerde fark ettik ki kas kazanmak yerine tam aksine kas kaybediyorum. Bunun sebebinin yanlış beslenme olduğunu söylememe gerek yok sanırım. Gün geçtikçe yaptığım sporu ağırlaştırıyordum, fakat protein ağırlıklı sporcu beslenmesi yapmıyordum. Sonra işimi bıraktım, spora 5 ay kadar ara verdim, Bodrum'a gittim ve tüm yazı orda geçirdim. Her ne kadar beslenmeme dikkat ettiysem de işin içine tatil ve rahatlık girince sigara ve alkol tüketimim arttı. Mümkün olduğu kadar yürümeye, yüzmeye hatta denizde spor yapmaya dikkat ettiysem de değişen bir şey olmadı. Kilo almadım, hiç öyle bir problemim olmadı ama ciddi derecede sıkılık ve kas problemim var. Şimdi İstanbul'a döndüm ve tekrar spora başladım. İlk gün yapılan ölçümde yağ oranım %23 çıktı. 36 yaşındayım, boyum 166cm ve kilom 53. yani bu %23'lük yağ oranı aslında benim için düşüğe yakın. Spor hocama yağ oranımı düşürmek istediğimi söylediğimde kesinlikle karşı çıktı. Bizler kadın olduğumuz için yağ oranımız normal seviyenin altında olursa hormonal ve psikolojik bazı problemlere yol açabileceğini söyledi.(reglden kesilme, çocuk sahibi olamama gibi) Açıkçası bana çok mantıklı geldi. Bu yüzden artık yağ oranım düşsün, vücudumda hiç yağ istemiyorum diye kendimi parçalamaktan vaz geçtim. Şu anda temiz beslenmeye dikkat ediyorum, kilo vermeden sıkılaşmak ve kas oranımı arttırmak için haftada 3-4 kez salona giderek cardio ve fitnes çalışıyorum. Arada bir de crunch ve pilates derslerine de katılırsam ne ala 🙂
Sen mutlaka gerekli araştırmaları yapmışsındır ama yine de bu yağ oranı konusunda dikkatli olmakta fayda var, sonuçta sağlık her şeyden önemli 🙂
eğer hala yazdıklarımı okuyorsan çok teşekkür ederim, çünkü fark ettim ki kendimi kaptırıp baya uzun yazmışım :))
Ayşegül:Aynen öyle benim de her yerde demeye çalıştığım o, zayıf değil sağlıklı olun. Diyet yapmayın, sağlıklı beslenin. 🙂 Rica ederim, biraz yardımım dokunuyorsa ne mutlu bana 🙂
Günay: Öncelikle vakit ayırıp yazdığın için teşekkürler, ben yazılan yorumları hep okuyup, cevaplamaya calışıyorum 🙂 Bir önceki yorumda da yazdığım gibi, ben de her zaman ve her yerde zayıf olmanın değil, sağlıklı olmanın önemli olduğunun altını çizmeye çalışıyorum. Yaş ve ölçülerimiz birbirine yakın, oranın da sağlıklı görünüyor. Bence su dediklerini yapıyorsan, daha iyi hissedip, kendinle mutluysan,sağlıklıysan, süper bir durum zaten. Temiz beslenme en önemlisi, yağ oranını düşürmek için değil ama kendimiz için 🙂 Biraz onun için de motivasyon olsun diye yapıyorum, yoksa bazen ipin ucu kaçabiliyor 🙂 Benim düşündüğüm %18 oranı da sağlıklı kategorisinde sayılıyor, oyle dramatik bir düşüş yapmak istemiyorum. Kaslarım biraz daha belirgin olsun, biraz daha fit olayım istiyorum ama tabi bu oranın vücudumda nasıl bir etki yaratacağını bugünden bilemeyiz belki de hiç bir şey değişmeyecek 🙂 Paylaşımın için çok teşekkürler, sevgiler 🙂
Burcucum Merhaba Nihan ben,
Ayşegül arkadasa bir yorum yapmak istedim. Ben doğum kilolarımin çoğundan alkali beslenme ile kurtuldum. Bebek emziren bir anne olarak protein, yağ (tabii ki sağlıklı olanlar) gibi temel besinleri kısıtlama gibi bir durumum söz konusu bile olamayacağı için özellikle tercih ettim alkali beslenmeyi. Ayşegül neden yağı kesmiş hiç anlamadım. Protein konusuna gelince yumurta en kolay ve en çekinmeden tuketebilecegi protein. Her sabah bir tam yumurta ve 2 yumurta beyazı ile yapacağı omleti yanında bol yeşillik ile rahatlıkla yiyebilir. Diğer tüm hayvansal proteinleri de yanında protein miktarının dört katı kadar yeşil çiğ sebze olmak kaydı ile yiyebilir. Saat beşten sonra akşam yemeği yememek ideal ama eğer mümkün değilse yine az protein bol çiğ sebzeler olursan bir öğün yiyebilir veya koca bir tas sebze çorbası içerebilir. Alkali beslenmede kaçınılması gereken şeyler glutenli un ürünleri, süt ürünleri, tabii ki şeker vsdir. Iyi yağlar ve porsiyonu kontrollü olmak koşulu ile sağlıklı proteinler değil. Meyveyi de ölçülü yemek gerekir onu da unutmadan söyleyeyim.
Sevgiler
Nihan
Nihan: Alkali olayıyla ilgili bilgim yok, ben de sayenizde bir şeyler öğreniyorum ama dediğim gibi bir de onla uğraşmak istemiyorum, moderasyona devam 🙂 Bahsettiğin şeyler temiz beslenme kuralları ile de örtüşüyor, dolayısı ile ben onun kurallarıyla beslenmeye devam 🙂
Aslında aklın yolu bir. Sağlıklı beslenme söz konusu olunca alkali ya da clean eating arada ne kadar fark olabilir ki. Benim sorunum porsiyon kontrolü yapamam. Neyi ne kadar yemem gerektiği konusunda çok katı olmayan bir çerçeve verdiği için alkali beslenme bana çok iyi geldi. Yoksa hala topaç gibiydim:) Neyse ben Ayşegül'un alakali beslenmeyi biraz fazla katı uygulandığını görünce dayanamayıp ona cevap vermek istedim.
Öpüyorum
Nihan
merhabalar burcu hanım düzenli spor yapmayı bu ara ihmal ettim yeni bir spor salonuna yazılmak istiyorum siz kendi salonunuzdan memnunmusunuz ayrıca önerebiliceğiniz bi yer var mı?
merhabalar tekrar ayşegül ben 🙂 evet alkali konusunda kendime çok katı kurallar koymuşum bende uyguladıktan ve aşırı derecede -ki zaten zayıfken- kilo verince farkettım. yağ konusu benim tamamen bilinçsiz uygulamam şimdi ise hafif hafif zeytınyağı ve fındık,hindistan cevizi yağına başlıyorum.aslında protein konusunda sorunum yok çünkü yumurta ve bakliyatı çok çok fazla tüketiyorum, bakliyatı normaldede çok sevdiğim için hiç zorlanmadım. aslında ben direk alkali olucam diye bir olaya girmedim, sadece paketlenmiş ve organik olmayan şeyleri bünyeme sokmak istemiyorum dedim bir anda ve sonra olanlar oldu :)yağ oranı bir kadın için ne kadar önemliymiş onu vücudumda bazı şeyleri kaybedince anladım.. uzun zamandır regl olamıyorum beslenme düzenim yüzünden yağ oranım aşırı düştü ve doktor acil arttırmamı istedi, dün tekrar doktordaydım ondan aldığım bilgilere göre kadınlar yağ oranlarına belli ölçülerde dikkat etmezseler sonuçları kötü olabiliyormuş. regl kaybı, çocuk yapamama vs vs.. yani demek istediğim yağ oranımızı düşürelim derken sağlığımızdan olmayalım :/ ben yine sağlıklı beslenmeye devam ediyorum, sebzelerde kendime asla sınır koymuyorum bolbol tüketiyorum, artık akşam çok acıktıysam mutlaka ufak birşeyler yemeye çalışıyorum, meyve tüketimim zaten sabahları oluyor gunde 2 yada 3 porsiyon meyve yıyorum sanırım abartıyorum ben nihancım :)bakliyat yemeye devam.. beni alkaliden ayıran tek vazgeçemediğim şey yulaf ezmesi ! açıkcası cok saglıklı buldugum ıcın onu bırakmadım, günde 1 adet kahvemden de vazgecmedım, arada hindi füme yıyorum tabıkı bol yesıllıkle 🙂 arada böyle dengeler ve ödüllendirmeler oldugu surece hayat güzel 🙂 canım tatlı cektıyse ve meyve kesmiyorsa bitter çikolotanın çok ta zararlı oldugunu dusunmuyorum ? balıkta en buyuk tutkum mesela tek basıma 2 kocaman levrek yerım :)) peynırde sadece keçi loru tüketmeye calısıyorum. süt ve yogurt kullanmıyorum kefiri tercih edıyorum. bilmiyorum bunlar benım beslenmem içinde olanlar ne kadarı dogru ne kadarı yanlıs sizlerden de fıkır almak güzel oluyo, bu arada nihan çok tesekkur ederım fıkırlerın ıcın 😉 ıyıkı burası var ıyıkı zencefıt var 🙂