İyi haftalar 🙂 Blogu açtığımdan beri bir temiz beslenmeyi yaz notu listede durmakta. En başta yazmak istediğim postlardan biri olmasına ve hayatımda uygulamama rağmen ama bugune kadar o notu hala listeden çıkarabilmiş değilim. Şimdi %18 lik yağ yüzdesine ulaşma hedefimle, temiz beslenme daha da önem kazandı ve ben onun da sayesinde geçen hafta 1,3 kg dan kurtularak 53,2 kg ya geriledim :)). Hiç bir sağlıklı kilo hedefinin de sağlıklı beslenme olmadan tutturulamayacağını söyleyebilirim. İstediğiniz kadar spor yapın, eve gidip kocaman bir burger menu söyledikten sonra o yaptığınız sporun da bir değeri kalmıyor. Dolayısı ile bugünkü konumuz sonunda “temiz beslenme”.
Temiz beslenme demek kişinin tüm işlenmiş ve rafine gıdaları beslenmesinden çıkartması (Kısaca kutuda, pakette, etiketlenmiş, işlem görmüş, telaffuz edemediğiniz içeriklere sahip yiyeceklerden kaçınmak olarak da durumu daha basite indirgeyebiliriz) onların yerine taze, bütün yiyecekleri, en doğal halleriyle beslenmesinin temeli yapmasına dayanır. Tüm işlenmiş gıdaları elimine etmek kolay olmasa da, beslenmemizi onların daha az yer aldığı bir hale getirmek mümkün. Temiz beslenme bir diyet değil, bir yaşam tarzı dolayısı ile bu konuya o şekilde yaklaşmanızı tavsiye ederim :).
Temiz beslenme prensipleri:
1. Günde 5-6 küçük porsiyonlarda yemek tüketin. Bunların 3 adedi ana öğün, diğerleri ara öğün olmalıdır.
2. Her gün kalktıktan en geç 1 saat sonra kahvaltı edin.
3. Tüm, doğal gıdaları tercih edin.
4. Her yemekte yağsız protein ve kompleks karbonhidratı dengeli olarak tüketmeye çalışın
5. Her gün sağlıklı yağlar tüketmeye çalışın ( Avokado, tohum yağları, balık yağı..gibi)
6. Günde en az 2-3 litre su için.
7. Lif, vitamin, mineral ve enzimler için taze meyve ve sebzeleri tüketin. Lokal üretilen, organik ve mevsiminde olan sebze ve meyveleri tüketmeye özen gösterin.
8. Porsiyonlarınızı kontrol edin
9.Yemeklerinizi siz pişirin ve evde yemek yiyin
10. Yemeklerinizi planlayın, gerekirse yanınızda götürün.
11. Fiziksel olarak aktif olun
12. Etiketleri okuyun
Temiz beslenmede tüketilmeyecekler :
1. Özellikle beyaz un ve seker içeren tüm işlenmiş gıdalar.
2. Kimyasal içerikleri bulunan yiyecekler,
3. Suni şeker bulunan yiyecekler,
4. Yapay gıdalar,
5. Doymuş ve trans yağ içeren yiyecekler,
6. Kola, meyve suyu ve türevleri şeker yüklü içecekler,
7. Alkol,
8. Tüm kalori olarak yüksek ancak besin değeri bulunmayan veya az olan yiyecekler, tüketmemek.
Temiz beslenmede tercih edilecek tam tahıllar:
Kahverengi pirinç
Kinoa
Kara bugday
Bulgur
Darı
Yulaf
Yulaf kepeği
Mısır
%100 tam bugday veya tam tahıl ekmek, makarna ve krakerler
Arpa
Temiz beslenmede tercih edilmemesi gereken rafine tahıllar:
Beyaz ekmek veya bugday ekmeği
Beyaz pirinç
Mısır gevreği
Kuskus
Standart makarna
Çoğu unlu atıştırmalıklar (Krakerler, kurabiyeler, bisküviler..vs)
Bu fotoğrafları , Eylül başı gibi yaptığımız bir alışveriş sonrası çekmiştim, yani anlayın ne zamandır bu postu yazmak istiyorum 🙂 . Listede olanları sıralarsak:
1. Tavuk: Kalça almısız, heralde gögüs yoktu, yağsız göğüsü tercih edin :))
2. Tavuk ciğeri: Ayda yılda 1 tükettiğimiz bir şey, tüketmek tamamen size bağlı
3. Yumurta: Listemizin vazgeçilmezi. Serbest dolasan tavukların yumurtasını veya organik yumurta almaya özen gösteriyoruz.
4.Yer fıstığı ezmesi: Çok sevdiğimiz ama bu aralar yağ yüzdesi düşürme operasyonu sebebiyle kalorisi yüksek olduğundan neredeyse hiç tüketmediğimiz ürün. Hedefe ulaşınca, kaşıklamaya devam 🙂
5. Badem: Spenny kavrulmuş seviyor, ben her zaman çiğ tüketiyorum, çiğ daha sağlıklı 😉
6. Roka,maydanoz,taze kekik, taze fesleğen, taze soğandereotu dereotu: Yeşil sebzeler beslenmenin olmazsa olmazları
7. Üzüm: Şeker oranı diğer bazı meyvelere göre biraz yüksek olsa da listede var.
8. Maden suyu: Ben özellikle canım asitli bir şey isterse limon suyuyla tüketiyorum.
9. Süt ve yoğurt: Yağ seviyesi düşük olanlar benim tercihim. Spenny’nin Moova markasıyla nedense bir gönül bağı oluştu 🙂 .
10. Kırmızı biber, domates: Beslenmenizde her renge yer olsun.
11. Zencefil: Bayılırız, yemeklerde sık sık kullandığımız süper lezzet
12. Pancar: Salatalarda çok seviyoruz, yakında onunla humus yapmayı planlıyorum.
13. Mango: Bir kaç post önceden de bir mango salsa tarifi vermiştim, ara sıra alıyoruz, sart değil.
Bu arada, bazen de
‘nden sipariş veriyorum. Tatlı patatese bir servet ödemek zorunda olmadığınız, taze, sağlıklı, kolay alışveriş için siz de bir bakın derim. Her liste mailiyle gelen keyifli yazılarını okumak da cabası 🙂
Temiz beslenme süper gıdaları
- Elma
- Kayısı
- Enginar
- Kuşkonmaz
- Avokado
- Muz
- Fasulye ve baklagiller
- Pancar
- Yaban mersini
- Brokoli
- Brüksel lahanası
- Lahana
- Kavun
- Havuç
- Karnıbahar
- Kiraz
- Chia tohumu
- Kızılcık
- Bitter çikolata
- Yumurta
- Balık
- Keten tohumu
- Sarmısak
- Üzüm
- Yogurt
- Yeşil çay
- Karalahana
- Kivi
- Limon
- Mango
- Mantar
- Kuruyemiş
- Yulaf
- Zeytinyağı
- Portakal
- Papaya
- Şeftali
- Ananas
- Bal kabağı
- Nar
- Kinoa
- Kahverengi pirinç
- Vahşi somon
- Ispanak
- Tatlı patates
- Pazı
- Domates
- Karpuz
- Buğday özü (Wheat germ)
- Kabak
Bu grafik hayatınızda neye ne kadar yer vermeniz gerektiğini gayet güzel açıklıyor.
Öğünlerde tabaklarınızı bu şekilde oluşturmaya gayret edin.
Hemen aa hiç burger yiyemeyecek miyim diye hayıflanmayın. Yediklerinizin %80 ini temiz yiyecekler ve % 20 sini abur cubur olmak üzere sınırlı tutarsanız sorun yok 😉 . Mantık olarak da vücudunuza zararlı tüm maddeleri uzak tutmak, bana gerçekten anlaşılabilir geliyor. Bundan sonra daha fazla tarif ve günlük yediklerimin listesini de, burada paylaşarak sizlere daha fazla ipucu sağlamaya çalışacağım. Sorularınız olursa, ne yapmanız gerektiğini biliyorsunuz. Temiz beslenmeye başladığınızda, daha fazla enerji, daha sağlıklı bir vücut ve hayata yeni bir bakış kazanacaksınız :).
hedefine yaklaşman ne kadar güzel hem de kısa sürede, ama kilon bence çok iyi neden daha vermek istiyorsun herhangi bir kilo hedefin var mı ? 🙂
bu arada ben yaklaşık 1 yıldır ama daha öncesinde de buna yakın besleniyordum, ben daha alkaline bir beslenme tarzı benimsedim çünkü et ve süt ürünü pek kullanmıyorum. balık ve peynir dışında :)ayrıca kahve ve çayı azaltmadım onlara devam, arada tatlı kaçamaklarımda oluyor tabi robot değiliz 🙂
bu beslenme tarzıyla 43 kilodan 35 kiloya düştüm, benim hatam kendime çok sert uygulamam ve aynı zamanda yürüyüş yaptığım içinde yağ yakmam oldu. bu beslenme tarzı insanın hayatında çok şey değiştiriyor uyku düzenin kendini zinde hissetmen harika şeyler. zaten kimse yüzdeyüz uygulamıyor ama yüzde 80 bile o kadar etkili. paketlenmiş ürünleri hayatımdan çıkarmamla çok şey değişti. artık daha fazla yediğim halde kilo bile alamıyorum çünkü hep taze sebze meyve tüketiyorum yemeklerimi evden getiriyorum. dışarıda artık öyle light yazıyor diye tonlarca para bayılıp ürün almıyorum. doyana kadar sebze meyve yemek daha saglıklı bence.
temiz beslenmede daha çok sebze meyve olduğu için protein ihtiyacımızı en çok nereden alabiliriz, bir de sağlıklı yağ alternatifleri mesela neler olabilir ? yazmışsın ama senin özellikle önderdiğin birşey var mıdır ? kilo alırken kastan kilo almak istiyorum buna dikkat etmem lazım ama bunun için en çok ne yesem ne içsem hiç bilmiyorum. şimdiden teşekkür ederim,
sevgiler 🙂
Selam,
Çok şükür yeme içmeyle ilgili bir sorunum yok .Sağlıklı beslenme adına seni takip etmeye başladığımdan bu yana vermiş olduğun tavsiyelere bakıp eve giren mamüllerin ne kadarı temiz ürün diye dikkat etmeye başladım ve gördüm ki eşim %75 eve temiz besin sokuyor.Hanımların bu bilinçli yaklaşımlarını seviyorum.
Ben kendi adıma bu güne kadar karnım doysun ,doyurucu olsun ve hijyenik olsun yeter diyordum ancak şimdilerde kıstaslarım değişti.
Spora kilo vermek için başlamadığım gibi beslenme konularında da çok takıntılı değilim.İlla sofra da bu olmalı,bunu yemeliyim gibi kendimi zorlamıyorum.Takip ettiğim blogların tavsiyelerine bakıp doğru bildiğim yanlışları hayatımda düzeltiyorum.
Düzelte düzelte düzeltilcek birşeyde kalmadı gerçi :))
Selamlar
Aysegul: Sorun kilom değil, yağ oranım. Bu kiloda olup daha düşük yağ ve daha yüksek kas oranına hiç itirazım olmaz 🙂 . Yağ oranımı bir %18 civarına düşüreyim, ondan sonra karın kaslarımın durumuna göre duracağım ya da devam edeceğim , belirgin olmalarını istiyorum 🙂 Kaçamak tabi olur, bizim de oluyor. Et ve süt ürünü tüketmemen iyi ama yoğurt sevmiyo musun mesela? Yararlı bir besin. Ben de süt ve peynir tüketimimi düşürdüm, hem yağ içeriği,hem de biraz da ben de değişiklik olacak mı deneme amaçlı. Temiz beslenme de protein alımı az değil ki, oran bayağı yuksek klasik yumurta, tavuk, hindi, balık yemeye devam. Nohut, fasulye, kinoa, badem, yer fıstığı gibi kuruyemiş ve yağları proteinden zengin. İyi yağ kaynakları zeytinyağı, avokado, kuruyemişler, yer fıstığı ezmesi, yağlı balıklar ( Somon, uskumru, sardalya, ton gibi). Kastan kilo almak için yani kas oranını arttırmak için iyi karbonhidratlar, bol protein tüketip, kardiyosuz veya az kardiyo ile ağırlık çalışman gerekir, maalesef başka türlü bir yolu yok.
Alpni:Hahha kontrol tamam, oran da çok iyi, aferin yengeye 🙂 Kilo amaclı değil ama vucuduna sağlıklısını sokmak amaçlı temiz beslenme çünkü yanlış beslenme insana kilo aldırıyor, enerjisini alıyor, hasta ediyor, yorgunlaştırıyor..vs Bilgileri uygulaman da çok yerinde ve başarılı bir davranış 🙂
kardiyosuz yada az kardiyolu spor önerin nedir peki ?
bir ara pilates düşündüm sadece ama beni bu kiloyla almazlar diye korkuyorum 🙂
et ve süt ürünü tüketmiyorum derken, birkaç ayda bir kırmızı et yiyorum, peynirde abartmamakla beraber lor tüketiyorum ama yoğurt çok uzun zamandır yememeye alıştım.
Aysegul: Pilates değil, yazdığım gibi ağırlık çalışıp, kasları uyarmadan kas miktarı artmaz ne yazık ki. Ağırlık çalışmak için de bir bilene danış istesen, senin durumun farklı.